หน้าหนาวเป็นที่รู้กันดีอยู่แล้วว่าเป็นช่วงที่ทำให้หลาย ๆ คนน้ำหนักขึ้น ด้วยอากาศที่หนาวเย็น ไม่อยากลุกออกจากที่นอนอุ่น ๆ โดยเฉพาะที่ออสเตรเลียที่มีลมพัดแรงเป็นประจำ ออกบ้านทีนอกจากจะหนาวแล้ว เจอลมเย็นพัดมาอยู่เนือง ๆ ยิ่งเพิ่มความหนาวสั่นเกินอุณหภูมิจริงไปหลายองศาเหมือนกัน

พอรู้สึกหนาว ความอยากกินอาหารร้อน ๆ อย่างหมูกระทะ ปิ้งย่าง หม้อไฟ พิซซ่าชีสเยิ้ม ๆ ก็มา ฤดูหนาวยังเป็นช่วงที่มีวัตถุดิบในการทำอาหารอร่อยอีก ปลาทะเลที่สะสมไขมันไว้เยอะในหน้าหนาว ปู หอย ผลไม้อย่าง แอปเปิ้ล พลัม แพร์ ส้ม ทำให้ร้านอาหารมีเมนูพิเศษในฤดูหนาวออกมายั่วน้ำลายกันไปทั่ว

ในบทความนี้เรามีไอเดีย วิธีรักษาหุ่นแบบไม่เสียสุขภาพ ใคร ๆ ก็ทำได้ จากรูปแบบการใช้ชีวิตของชาวออสเตรเลียกัน

*หมายเหตุ: บทความนี้เป็นความเห็นและประสบการณ์ส่วนบุคคล ผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ

เลือกซื้ออาหารโดยใช้ Health Star Rating ช่วยในการตัดสินใจ

Health Star Rating System (HSR) เป็นระบบการให้ดาวของอาหารและเครื่องดื่มที่อยู่ในบรรจุภัณฑ์ที่รัฐบาลออสเตรเลียเป็นผู้สร้างขึ้นในปี 2014 เพื่อเป็นการช่วยลดจำนวนผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินกว่าเกณฑ์ (อ้วน) ยิ่งดาวเยอะแสดงว่าอาหารประเภทนั้นดีต่อสุขภาพ คล้าย ๆ กับระบบ Energy Rating การให้ดาวของเครื่องใช้ไฟฟ้า

บรรจุภัณฑ์ส่วนใหญ่จะมี HSR แต่หากอันไหนไม่มีสามารถใช้แอพ FoodSwitch ช่วยเชคข้อมูลได้ FoodSwitch เป็นแอพที่มีระบบแสกนบาร์โค้ดของอาหารที่อยู่ในบรรจุภัณฑ์แล้วแสดงผล HSR พร้อมทั้งแนะนำผลิตภัณฑ์อื่นที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า โดยเราสามารถเลือกให้แสดงผลอาหารที่เหมาะกับความต้องการของเราได้ อย่าง SaltSwitch สำหรับคนที่ระวังเรื่องความดันเลือดสูง, FatSwtich สำหรับคนที่มีคอเลสเตอรอลสูง เป็นต้น

Eat Brekky (breakfast สะกดได้หลายแบบเป็น brekkie หรือ breaky)

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญ แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะรู้สึกไม่อยากทาน แต่อาหารเช้ามีความจำเป็นมาก ลองนึกดูว่าตั้งแต่มื้อเย็นของคืนก่อนหน้าถึงมื้อแรกของวัน เป็นระยะเวลาห่างกันกี่ชั่วโมง ร่างกายของเราไม่ได้รับพลังงานเข้าไปอย่างน้อยก็ 10 ชั่วโมง อาหารมื้อแรกของวันจึงเป็นเหมือนสวิตช์เปิดรับการสะสมพลังงานอีก

อาหารเช้าสไตล์ออสซี่เตรียมได้ง่าย และมีประโยชน์ต่อร่างกาย อย่างที่เราเห็นเมนูหลัก ๆ ตามเบรกฟาสต์คาเฟ่ต่าง ๆ คือ กราโนล่า, โยเกิร์ต, ผลไม้สด, ไข่หลากหลายรูปแบบ, Avo (avocado) on Toast โดยส่วนใหญ่มีการเลือกเพิ่มโปรตีนอย่างปลาและเนื้อได้ด้วย และสมูทตี้ หรือน้ำผักผลไม้

หากเราเลือกทานอาหารเช้าที่มีประโยชน์ ในปริมาณที่พอเหมาะกับที่ร่างกายต้องการ ก็จะทำให้ทั้งวันเราไม่รู้สึกหิวมาก และด้วยชีวิตประจำวันที่ยุ่งของยุคสมัยนี้ การจะเลือกหาทานมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นที่มีประโยชน์อาจจะไม่ค่อยสะดวกนัก ช่วงพักเที่ยงรีบ ๆ ร้านที่ตั้งใจอยากกินคนอาจต่อคิวยาว ไปทานข้าวกับเพื่อนร่วมงาน อาจไม่ใช่ร้านที่เราเลือก ส่วนมื้อเย็น สังสรรค์กับบริษัท พาแฟนไปเดท หรือกลับบ้านเหนื่อยไม่เอาอะไรแล้ว อุ่นอาหารแช่แข็งกิน ไม่ก็ takeaway หรือ delivery เพราะฉะนั้นเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์มื้อแรกของวันเลย อย่างน้อยก็มีมื้อนึงละที่เรากินเฮลตี้

Do What You Like

สำหรับคนที่ใหม่กับการออกกำลังกาย ไม่อยากเข้ายิม ไม่ชอบออกไปวิ่ง เริ่มปรับตัวเพื่อหนทางไปสู่สุขภาพดีง่าย ๆ ด้วยการทำกิจกรรมที่ตัวเองชอบ เช่น ชอบเดินป่า เดินเล่นในสวน เล่นน้ำทะเล เต้น เล่นกีฬา หากเรายังไม่มีกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวร่างกาย (physically active) ที่ชอบ ก็ลองเริ่มหาดู ลองกิจกรรมใหม่ ๆ จนเจอสิ่งที่เราชอบ ค่อย ๆ เริ่มฝึกให้ร่างกายปรับตัว และเพิ่มระยะเวลาขึ้น แต่ละเพศและวัยต่างต้องการชั่วโมงออกกำลังเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีแตกต่างกัน ลองหาข้อมูลเพิ่มเติมและค่อย ๆ ปรับการออกกำลังให้เหมาะสมกับความต้องการ สิ่งสำคัญคือการเริ่ม และทำเป็นประจำ พอเป็นสิ่งที่เราชอบ การจะเริ่มและทำบ่อย ๆ จึงไม่ใช่เรื่องยาก

ชาวออสชอบกิจกรรมกลางแจ้ง กีฬาคือชีวิตจิตใจ การเดินป่า เล่นเซิร์ฟ สังสรรค์ทำกิจกรรมเป็นหมู่คณะ ไปแคมป์ ผจญภัย มีการเคลื่อนไหวร่างกายอยู่ตลอดเวลา (active) หากเรามีเพื่อนอยู่ในกลุ่ม active หรือพร้อมที่จะเริ่ม active ไปด้วยกัน ก็จะทำให้กิจกรรมนั้นสนุกสนานมากยิ่งขึ้น กลายเป็นเรื่องสนุก ไม่ใช่ โอย...ถึงเวลาออกกำลังอีกแล้ว

หากใครไม่ชอบออกข้างนอก ทำกิจกรรมคนเดียวสบายใจกว่า และชอบเล่นเกม แนะนำให้ลอง Nintendo Switch Ring Fit Adventure ได้เล่นเกมด้วย ออกกำลังด้วย แม้จะมีอุปกรณ์เพียงแค่ชิ้นเดียว แต่ไขมันสะเทือนทั่วร่างเหมือนกันนะ

Be Physically Active

เราไม่จำเป็นที่จะต้องออกกำลังกายอย่างหักโหมติดต่อกันหลายชั่วโมงเพื่อสุขภาพที่ดี การปรับวิถีการดำเนินชีวิตทีละนิดก็มีผลดีต่อสุขภาพด้วย เช่น เลือกที่จะเดินขึ้นลงบันไดแทนการขึ้นบันไดเลื่อนหรือลิฟท์ ถือตะกร้าช้อปปิ้งแทนแบบรถเข็น

ถนนหนทางในออสเตรเลียไม่ค่อยเป็นทางราบเท่าไหร่ แม้แต่ในตัวเมืองบริสเบนเอง เป็นเนินขึ้น ๆ ลง ๆ สาว ๆ หลายคนที่ชอบใส่ส้นสูงบางทีก็ต้องตัดใจ แต่การเดินขึ้นลงเนินยิ่งช่วยในการเผาผลาญพลังงานมากกว่าทางราบ ในช่วงเช้าและหลังเลิกงาน จะเห็นพนักงานบริษัทที่ปั่นจักรยานบ้างวิ่งบ้างไปทำงาน พร้อมสะพายเป้เพื่อเปลี่ยนเสื้อผ้าก่อนและหลังเข้าบริษัท

ธนาคารและธุรกิจในออสเตรเลียหลายแห่งได้ปรับให้ไม่มีเก้าอี้นั่งสำหรับพนักงานต้อนรับ และมีการนำโต๊ะที่ปรับระดับความสูงได้มาใช้ เพื่อให้พนักงานได้ปรับเปลี่ยนอิริยาบถบ้าง

ทำอาหารทานเองง่าย ๆ ไม่ต้องปรุงเยอะ

หลายคนที่ต้องมาใช้ชีวิตอยู่ต่างประเทศครั้งแรกน่าจะเจอปัญหาเดียวกันคือการทำอาหารกินเอง เพราะในเมืองไทยการซื้ออาหารทานมีความสะดวกและราคาประหยัดกว่าการซื้อวัตถุดิบมาทำเองที่บ้าน พอมาอยู่ต่างประเทศก็ต้องเริ่มปรับตัวและฝึกฝนฝีมือการทำอาหารออโต้เลย

ที่ออสเตรเลียการซื้อวัตถุดิบมาทำอาหารเองส่วนใหญ่จะประหยัดกว่าการออกไปซื้อทานข้างนอก นอกจากเรื่องราคาแล้ว ขนาดจานเสิร์ฟของพี่ออสจานเดียวบางทีกินกันสองคนก็ไม่หมด จึงไม่น่าแปลกใจว่าหลายคนน้ำหนักขึ้น เพราะความเสียดายอาหาร กิน ๆ ไปจนชินกับไซส์ฝรั่งไปแล้ว

นอกจากปริมาณที่เราสามารถควบคุมได้ ปริมาณการใช้เครื่องปรุงต่าง ๆ รสชาติ ความสด สะอาด และกรรมวิธีในการปรุง เราก็สามารถปรับให้เหมาะสมกับสุขภาพของเราได้อีก

สำหรับมือใหม่ในการทำอาหาร แนะนำให้ใช้วิธีปรุงอาหารให้น้อยและง่ายที่สุด เช่น อาจเลือกทานผักผลไม้สด ใช้วิธีนึ่ง อบ ต้ม อาจปรุงรสด้วยเกลือ พริกไทย และสมุนไพรให้กลิ่นหอมนิดหน่อย หากเราสังเกตเมนูอาหารฝรั่งหลาย ๆ เมนูที่ดีต่อสุขภาพ เช่น สลัดน้ำใส เนื้อ ปลา หมู ผักอบ (roast) เค้าจะไม่ค่อยใส่เครื่องปรุงมากนัก เน้นรสชาติความอร่อยของวัตถุดิบที่ดีได้มาตรฐาน

วัตถุดิบที่ออสมีความอร่อยในตัว เห็นได้ชัดในผักและผลไม้ซึ่งมีความสวย สด รสชาติดี ไม่เหม็นเขียว แครอท กะหล่ำปลี หวานและไม่ขม อโวคาโด้หวานมันเนื้อเยอะ แอปเปิ้ล องุ่นหวานกรอบ แตงโมหวานกรอบไร้เมล็ด เมล่อนที่กรอบหวานอร่อยและราคาถูก ฯลฯ ลองหาซื้อมาชิมกันดูนะ

ข้อสำคัญคือการทานอาหารที่หลากหลาย พืช ผัก ผลไม้ เมล็ดถั่ว ธัญพืช ทุกสีสัน อย่างที่ Queensland Government ได้จัดแคมเปญ Give colour a spin ขึ้นเพื่อผลักดันให้ชาวควีนส์แลนด์ทานผักผลไม้มากขึ้น

Source: https://nutrifusion.com/infographic-nutrition-rainbow-health/

Know Your Portion

นอกจากเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว การทานให้พอดีก็สำคัญ

 Source: https://www.healthyfoodguide.com.au/resources/portion-size-guide

หากเป็นไปได้ ให้ตักอาหารที่เราจะกินใน 1 มื้อให้อยู่ในจานหรือถ้วยส่วนตัวของเราก่อนที่จะกิน วัฒนธรรมชาวตะวันตกนิยมทานจานใครจานมัน ซึ่งเป็นการช่วยให้เราเห็นภาพปริมาณอาหารที่เราทานเข้าไป การตักเอา ๆ บางทีก็ไม่รู้ตัวว่าปาเข้าไปสามสี่จานแล้ว

ทานแต่พอให้หายหิว ไม่ใช่อิ่มแปล๊แน่นพุงหนังตาหย่อน หากเราทานอิ่มสัก 80% ดื่มน้ำตามเข้าไปอีก 20% ก็คงจะเป็นความอิ่มที่พอดี ไม่ทรมาน

ในขณะที่ทานอาหาร ควรตั้งใจหรือมีสติในการกิน ดื่มด่ำกับรสชาติ เคี้ยวข้าวให้ละเอียดช่วยให้ท้องไม่อืด ย่อยง่าย เราจะรู้ตัวและรู้สึกว่าเราได้ทานอะไรเข้าไป อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ตัวเราเองก็จะรู้สึกดีด้วย บางทีกินไปดูทีวีไป รู้ตัวอีกทีข้าวหมดจานแล้ว ไม่ได้รับรู้รสชาติอาหารที่ทานเข้าไป มันก็เกิดความรู้สึกอยากทานนู่นนี่ขึ้นมาอีก เพราะเหมือนยังไม่ได้ทาน

สำหรับคนที่ไม่ชอบยุ่งยาก ใช้วิธีแบ่งอาหารในจาน 1 มื้อที่เราจะกินออกเป็น 2 ส่วน ส่วนนึงเป็นผัก อีกส่วนให้แบ่งอีกเป็น 2 ส่วน (ส่วนละ 1/4 ของจาน) สำหรับคาร์โบไฮเดรต และโปรตีน

Source: https://croi.ie/portion-plate/

ใช้แอพและ fitness tracker

มีแอพเพื่อสุขภาพมากมายที่ให้เราสามารถบันทึกอาหารแต่ละมื้อว่าเราทานอะไรเข้าไปเท่าไร ได้พลังงาน และสารอาหารต่าง ๆ ไปเท่าไร และหากใช้คู่กับ fitness tracker อย่าง fitbit หรือ smart watch ที่ช่วยจับความเคลื่อนไหว การเผาผลาญแคลอรี่จากกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ก็สามารถคำนวณได้คร่าว ๆ ว่าวันนี้เราได้รับพลังงานสมดุลกับการเผาผลาญหรือไม่ แอพยังมีฟังก์ชันสำหรับคนต้องการลดน้ำหนัก หรือสามารถตั้งเป้าความ active ของเราได้อีกด้วย

ลงทุนกับเครื่องชั่งน้ำหนักอาหาร

คนที่ชอบทำขนม หรือเค้ก อาจจะมีเครื่องชั่งน้ำหนักอาหารติดบ้านอยู่แล้ว เครื่องชั่งน้ำหนักอาหารหาซื้อได้ทั่วไป มีหลายขนาดและการใช้งาน ราคาประมาณ $15-30 เครื่องนี้มีประโยชน์มากในการช่วยตวงปริมาณอาหารที่เราทานเข้าไป เพื่อนำไปเปรียบเทียบกับฉลากข้อมูลสารอาหาร และใช้ในการบันทึกอาหารที่เราทานบนแอพ ช่วงแรกเราอาจจะเสียเวลาต้องชั่งตวงอาหารที่เราจะทานหน่อย แต่ผลที่ได้นั้นดีมาก เพราะต่อไปเราจะกะปริมาณที่เราควรจะกินเพื่อรักษาน้ำหนักที่ต้องการของตัวเราให้คงตัวได้

ถ้าจะไม่กิน ก็อย่ามีไว้ในบ้าน

เป็นเรื่องง่ายเวลาเดินซื้อของในซุปเปอร์แล้วอดไม่ได้ที่จะหยิบขนมโปรดลดราคา หากเราตั้งใจจะปรับเปลี่ยนหุ่นและสุขภาพให้ดีขึ้น ก็ต้องตัดไฟแต่ต้นลม ไม่ซื้อของที่จะไปเพิ่มพุงและมีผลต่อสุขภาพในภายภาคหน้า

พกน้ำดื่มติดตัว

ชาวออสซี่ส่วนใหญ่รักโลก นิยมพกขวดหรือแก้วน้ำแบบพกพาติดตัว สถานที่สาธารณะหลายแห่งติดตั้งพุน้ำดื่มให้คนสามารถดื่มน้ำหรือเติมน้ำได้ฟรี การดื่มน้ำตลอดทั้งวัน โดยเฉพาะก่อนทานอาหารครึ่งชั่วโมง ดื่มสัก 1 แก้ว ทำให้ท้องรู้สึกแน่น จะช่วยให้ทานอาหารได้น้อยลง เป็นวิธีช่วยลดน้ำหนักแบบธรรมชาติ

งานบ้าน งานช่าง งานสวน ทำเองได้

ค่าแรงที่ออสเตรเลียค่อนข้างสูง จึงอาจเป็นเหตุผลนึงที่ทำให้ชาวออสซี่ส่วนใหญ่นิยมทำงานบ้าน ทำสวน ซ่อมแซม และปรับปรุงบ้านเอง งานต่าง ๆ เหล่านี้นอกจากจะเพิ่มคุณภาพชีวิตโดยการรักษาความสะอาด ปรับที่อยู่อาศัยให้สะดวกสบายมากขึ้น ยังเป็นโอกาสให้เราได้ออกแรงขยับแข้งขาอีกด้วย การล้างจานเป็นเวลา 30 นาทีใช้พลังงาน 187 แคลอรี่ (สำหรับคนที่มีน้ำหนักประมาณ 56 กิโลกรัม), ล้างรถ 30 นาที 135 แคลอรี่, ดูดฝุ่น 30 นาที 99 แคลอรี่ เพราะฉะนั้นเหล่าพ่อบ้านใจกล้าไม่ต้องเศร้าไป ทำงานบ้านบ่อย ๆ หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มในเร็ววันแน่นอน

งดดูทีวีหรือความบันเทิงบนหน้าจออื่น ๆ ในช่วงเวลาเสี่ยงที่จะทานมื้อดึก

เคยมั้ย? ตั้งใจที่จะไม่กินอะไรหลังหกโมงเย็น สี่ทุ่มนี่เป็นช่วงวัดใจ และจะไปขาดเอาตอนเที่ยงคืน มาม่าอร่อยสุดก็ตอนนี้แหละ เชื่อว่าหลายคนคงพอรู้ว่าส่วนหนึ่งที่ทำให้เรารู้สึกอยากกินมาจากการเห็นโฆษณาทางทีวี หรือไม่ก็คลิปทำอาหาร ลองสังเกตกันดูนะว่าพองดดูอะไรพวกนี้แล้ว มันช่วยให้ความอยากอาหารของเราลดลงหรือเปล่า

เปลี่ยนจากดูทีวีหรือมือถือเป็นหยิบหนังสือสักเล่มมาอ่าน ดื่มอะไรอุ่น ๆ สักแก้ว ใช้เวลาสนทนาถามสารทุกข์สุขดิบกับคนในบ้าน นอกจากจะช่วยเลี่ยงไม่ให้เจอภาพอาหารล่อหน้าล่อตายามดึกแล้ว ยังเป็นการช่วยผ่อนคลาย ปรับร่างกายเตรียมความพร้อมก่อนนอนอีกด้วย

เป็นยังไงกันบ้างกับวิธีง่าย ๆ เพียงแค่ปรับวิถีการใช้ชีวิตทีละนิดก็เป็นผลดีต่อสุขภาพและค่อย ๆ บอกลาพุงเพื่อนเกลอที่สะสมกันมานานได้ อ่านแล้วอย่าเพิ่งเหนื่อยใจ โอ๊ย ทำไมมันเยอะจัง จะทำได้ไหมนี่ ทุกจุดหมายปลายทางมีก้าวแรกเสมอ เราอาจจะเลือกมาสักหนึ่งข้อที่คิดว่าง่ายที่สุด ทำเป็นประจำจนเคยชิน แล้วหยิบข้อใหม่มาลองทำเพิ่ม

แหล่งข้อมูลอ้างอิง:

https://www.foodswitch.com.au/#/how-it-works
https://en.wikipedia.org/wiki/Health_Star_Rating_System
http://www.healthstarrating.gov.au
https://www.sydneyfishmarket.com.au/Home/News-Media/News/Article/welcome-to-winter-the-ideal-season-for-seafood
http://seasonalfoodguide.com/australia-general-seasonal-fresh-produce-guide-fruits-vegetables-in-season-availability.html
https://sustainabletable.org.au/all-things-ethical-eating/seasonal-produce-guide/
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Breakfast_and_your_health
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296#six-reasons-why-drinking-water-may-help-you-lose-weight
https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-calories-burned-by-household-chores